筋トレが長く続かない?楽しく継続するためのコツを伝授します!

NEVER GIVE UPの看板

肌がターンオーバーを繰り返して生まれ変わるように、筋肉にもターンオーバーがあります。

そのため、筋トレをしていても目に見えた効果を感じられるようになるまで最低でも3ヶ月はかかります。

ところが、筋トレの効果が出てくるまでの間にモチベーションが下がり、だんだんと筋トレから離れてしまう人がとても多いのです。

どうすれば、辛い筋トレを習慣化して継続していくことができるのでしょうか?

ここでは効果が出るまで筋トレを続けていくためのコツについてお伝えしていきます。

俺もどちらかというと三日坊主の方だから、続けるコツを教えてもらえるのは助かるな。
目的の体になるためには続けないと意味ないからね。

そもそもなぜ筋トレが続かないのか?

首をかしげる男

ダイエットや筋トレを成功させた人は、辛い事を継続して行ってきたので意思が強いと言われます。

反対に、途中であきらめた人は意思が弱いと言われます。

本当にそうなのでしょうか?

意思の強さで行動するということは、「本当はやりたくない事を一生懸命やり続ける」ということになります。

続けられた人は、辛く苦しい事をやり続けたのでしょうか?

実はそうではなく、続けられた人は、やりたいから続けてきたのです。

筋トレやダイエットをすることで自分が変化していくのを楽しみ、日々のトレーニングを自ら進んでやってきたのです。

プロスポーツで大きな結果を出している人は、本当はやりたくない練習を続けてきたのではありません。

自分が目指す所に行くために、成長していく自分を楽しみながら、やりたくてやってきたのです。

つまり、継続に必要なことは、続けるための強い意思ではなく、楽しくて、自分からやりたい!と思える状況をいかにして作っていくかということなのです。

筋トレを辛さに耐えるものと思っている人は、その考え方が筋トレの継続を妨げています。

意思に頼るのではなく、継続したくなる工夫を見つけることができれば、意思が弱いと言われていた人でも筋トレを継続することができるはずです。

筋トレを続けるためのヒント

耳打ちされて驚く男

続けることさえできれば、だんだんと筋力もついてくるので、筋トレの辛さもなくなっていきますし、だんだんと体の変化が見えるようになってくるので、楽しくなっていくものです。

ここでは、筋トレを習慣化することに成功した人たちのコツや工夫をまとめてみました。

自分に合った方法を見つけて取り入れていけば、筋トレが辛い時期も乗り越えていけると思います。

目標を明確にする

登山をする男

筋トレに限らず、何かを継続していけない人は、目標を明確にしていない人が多いです。

何キロ走るのかわからない、どこを目指すのかわからない。そんなマラソンをあなたは続けることができますか?

どこが頂上かわからない山を登り続けることができますか?

目標とするところがはっきりしているから人は進み続けることができるのです。

筋トレで目標とする体がどのような体なのか?それが明確であればあるほど、何をすれば良いかも明確になります。

そして、筋トレは理想とする体を手に入れるために必要なことなんだということが実感できます。

そうなると、先にあるものが見えた状態で筋トレをすることができるので、筋トレをすることが苦痛ではなく、快感になってくるのです。

筋トレの目標とすべきポイントは大きく分けて「見た目の目標」「数値目標」「回数やウェイト目標」3つです。

今まで、何となくのイメージだけで、明確な目標設定をしてこなかったという人は、ぜひ試してみて下さい。

見た目の目標

自分の体をどんな体にしたいのかを映像で強くイメージすることは大切です。

自分の理想とする肉体をプリントして部屋に貼ったり、スマホの待ち受け画面に設定したりして、いつでも見れるようにしておきます。

そして、「こうなれたらいいな」とか、「こうなりたい!」という見方ではなく、「この体になったらどんな気分で過ごせるだろう」とか、「この体になったら周りの人はどんな感じで接してくるだろう」といった事を具体的にイメージして見るようにします。

そうすることで、そのイメージというものが潜在意識に刻み込まれ、その体を現実のものとして手に入れることができるのです。

数値目標

はっきりと数値に表れてくるもので目標を設定すると、目指すところが明確になります。

具体的には、体重、体脂肪率、胸囲、腹囲、腕囲、尻囲、大腿囲などの数値です。

今の自分と、理想とする体の数値の差を見れば、どこを重点的にトレーニングすれば良いかもはっきりわかります。

主観ではなく、客観的に見ることができ、まだ見た目では変化が見られない段階でも数字の変化は捉えることができるので、筋トレ初期の段階でもモチベーションを維持することができます。

少しづつ目標の体に近づいていくことを楽しみながら、トレーニングを続けられるようになります。

回数やウェイト目標

筋肉に変化が表れるのには時間がかかります。

つまり、「見た目の目標」と「数値目標」を達成するのにも、時間がかかるのです。

しかし、5回しかできなかったトレーニングが10回できるようになった。

5キロのダンベルで10回だったものが10キロのダンベルで10回できるようになったといった、回数やウェイトを増やすことは早い段階から可能になってきます。

大きな目標も見据えつつ、筋トレの回数を1回でも増やす、トレーニングの負荷を少しでも増やすといった目先の目標をクリアしていくというのも大切になってきます。

 

そうなのか~。
俺はただ細マッチョになりたいとしか思っていなかったぞ。
もっとはっきりとした目標を決めないといけないんだな。

 

鍛えた筋肉は超回復のために休ませながらトレーニングをする

海の上で休む女性

筋トレをすることによって筋肉は破壊されます。

その状態から筋肉が回復することを超回復といいます。

筋肉を効率良く付けていくためには、トレーニングだけでなく、この超回復もとても大切な要素です。

超回復があるから筋肉は強くなり、成長していくのです。

超回復に要する期間というのは、48時間から72時間と言われています

超回復を活用するために、同じ筋肉を毎日鍛える必要はありません。

超回復に合わせて2,3日に1回筋トレをすればいいんです。

もしくは、毎日筋トレはするが、超回復の期間を考え毎日違う筋肉を鍛えるようにしてスケジュールを組むという方法もあります。

適度なインターバルを入れて、休憩を取ることで、体や気持ちへの負担も減り、継続しやすくなるだけでなく、超回復によって効率的に筋肉を付けていくことができますので、ぜひ採り入れてみて下さい。

トレーニングの回数、時間などは、無理のない設定に抑える。

ハードトレーニングをする男

最初に気合を入れすぎて、厳しいトレーニングを課すことをやめましょう。

いきなりきついトレーニングを設定してしまうと、筋肉が付いてこれずに怪我や故障の原因となる場合もあります。

また、厳しい目標を達成することができない日が出てくると、どんどんモチベーションも下がっていってしまいます。

少しずつ、筋力がアップして、回数や長時間のトレーニングをこなせるようになってきても、日々の目標設定は絶対にクリアできる範囲を超えないように設定し続けるようにしましょう。

毎日クリアし続けることができる。

そんな日々を繰り返すことで、モチベーションも下がることなく筋トレを習慣化できると思います。

忙しい日や疲労を感じている日は筋トレを休む

草原で休憩する男

筋トレのスケジュールを組んでいても、急な用事が入って予定のトレーニングメニューをこなせない時もあるでしょう。

また、日々のトレーニングの疲れが出たり、仕事で疲れて帰ってくる日もあるでしょう。

そんな時は無理せずトレーニングをお休みしましょう。

少しくらい休んでも、今まで付けた筋肉がすぐに落ちてしまうことはありません。

疲れている時というのは、体が休めと言っているのかもしれません。

そこで無理して続けようとすると、体や気持ちへの負担が大きくなってきて挫折につながってしまいます。

「よし、今日はしっかり休んで、明日からまた頑張ろう!」という前向きな気持ちで、休む事が良い結果に結びつくと思います。

細かい変化をチェックしながら過ごす

虫眼鏡で観察する男

筋トレを始めてから、目に見えて体つきが変わってきたと感じられるようになるまでは3ヶ月以上かかりますが、そこに至るまでに細かい変化はいくつも出てきます。

その細かい変化を見逃さずに、しっかりチェックしていくことが大切です。

少しお腹周りが締まってきた感じがするといった見た目の変化だけでなく、朝の目覚めが良くなったとか、体が軽くなったといった感覚の変化もあるはずです。

視野を広く持ち、常にアンテナを張って、前と違うことはないか探していきましょう。

自分の変化に気づくと嬉しいですし、更なる変化を求めて筋トレも楽しくできるようになっていきます。

その楽しさが筋トレを続けていくモチベーションになっていくのです。

細かい変化がわかるように、今の自分を写真に撮っておくのも有効です。

前後左右から撮影し、筋トレをしながら定期的に同じ角度から撮影して比べてみると、何かしら変化している自分を見つけることができるはずです。

テンションの上がるBGMを見つける

音楽を聴いてノリノリの男

トレーニングジムなどに行くと、常にテンポの良いBGMがかかっていると思います。

人は音楽に反応するので、好きな音楽を聴いていると気分も盛り上がってきます。

BGMは、トレーニングの辛さを紛らわせてくれる効果があるだけでなく、一定のリズムでトレーニングを行うことができるというメリットもあります。

自分のお気に入りの筋トレ用BGMを作って気分良くテンポよくトレーニングできるようにしていきましょう。

何の音楽もないところで、黙々とトレーニングを続けるのは、つまらないし、単調に感じてしまいます。

たかがBGMと思われがちですが、モチベーションを維持するのに大きく役立ちます。

これはいい方法だな!
トレーニングが楽しくなりそうだぞ!
俺もお気に入りの音楽を聴きながらノリノリで筋トレしちゃうぞ!

周りの人に筋トレ宣言をする

伝言をする男女

家族や親戚、会社の人や友人に筋トレを始めたことをアピールしてみましょう。

できれば、「3ヶ月後には割れた腹筋を見せるからね」とか目標とすることもハッキリと伝えると、より効果的です。

まわりのみんなに大きな口をたたいて、途中で諦めたなんて恥ずかしいですよね。

それがやめられない理由になってくれます。

そして、筋トレを続け、目標を達成した時に、良い反応がもらえるので更にモチベーションも上がっていくという好循環になっていきます。

何かを成し遂げようと思った時には、一人でコッソリやるのではなく、人に宣言するということが達成するための近道となります。

思い切ってビッグマウスになってみましょう!

SNSなどを使って筋トレの経過を報告する

SNSで情報交換するイラスト

自分の口で人に目標を宣言することは、目標達成の近道になりますが、どうしても人前で宣言する事ができない人は、SNSを使って宣言してみましょう。

今、フェイスブックやツイッター、インスタグラムで自分のした事を見てもらうのが当たり前の時代です。

「健康のために筋トレ始めました!」と宣言することは何も恥ずかしいことではないと思います。

そして、筋トレの状況を定期的にアップしていきましょう。

更新をやめてしまったら、「なんだ、諦めちゃったのか」と思われてしまうので、やめられなくなります。

筋トレの良い報告が載せられれば、なんらかのコメントももらえるので、励みにもなります。

同じ目標を持つ仲間と競い合う

一緒にランニングする男女

筋トレは一人で黙々とやるよりも、仲間と一緒にやった方が楽しいですし、刺激し合いながら長く継続することができます

ひとつのサークルのように、曜日を決めてトレーニングするようにすれば、自然に筋トレが習慣化されていきますし、一人なら休んでしまうような時でも足を運ぶようになります。

仲間の体が変化し始めれば、皆の士気も高まりトレーニングに対するモチベーションもアップすることでしょう。

ゲーム感覚を取り入れるのもひとつの方法です。

「2ヶ月で一番変化した人に、他のみんなが食事をご馳走する」といったゲームをすると、それを話題に話も盛り上がります。

また、やる気も上がり、自分の変化に目を向けるようにもなりますし、変化した時の喜びもアップします。

周りにそういう仲間がいるなら、積極的に声をかけていきましょう。

まとめ

筋トレを継続して続けるためには、努力と根性ではなく、しっかりした目標設定がとても大切です。

そして、自分が継続できるペースで、決めた目標に向かっていきましょう。

自分だけで黙々とこなすよりも、周りの人に伝えたり、一緒にトレーニングすることもモチベーションを維持するために大切です。

苦しさに耐えるのではなく、楽しく継続できる工夫をしていきましょう。

筋トレを継続するには、苦しい事を続ける強い意思が必要なのではなく、筋トレを楽しいと思えるかが大切なんだね。
目標設定を明確にして、筋トレをやりたい!という気持ちになることができれば、続けようと意識しなくても、自然と継続できるようになります。
博士
よ~し!楽しんでやればいいんだな!
俺の得意分野じゃないか!
目標とする細マッチョに向けて、みんなに声かけて、楽しく筋トレ生活をしていくぞ~!

 

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