筋肉が発達するしくみと、筋肉痛が起こるメカニズムとは?

筋肉がこんなに大きく育ちました

実は、筋肉が発達するメカニズムというのは、科学的にはっきりと解明されているわけではありません。

しかし、わかってきている事柄も増えてきており、筋肉を発達させる上で重要なポイントも解明されてきています。

今、わかっている範囲での筋肉に対する知識を身につけることで、より効率的に筋肉を増やすことができるようになります。

筋肉がどのようにしてついていくのか、まだ100%解明されていないなんてビックリしたな。
でも、どうしたら良い方向へ行くかということは分かってきているみたいだから、そこは勉強しておこう。
少しでも早く細マッチョになりたいからな。

 

筋肉はどのように発達するのか?

タイヤを持ち上げる男

筋肉が発達するというのは、壊れた筋肉が修復されることで起こる現象です。

人間には自己治癒力というものがあり、ケガをして傷ついた箇所も徐々に回復して元のきれいな状態に戻ります。

骨が折れても、また骨がくっつき元に戻ります。

この自己治癒力というものが筋肉で働いた場合、元の状態に戻るだけでなく、以前の筋肉よりも強くなることがわかっています。

これを超回復といいます。

筋肉を発達させるためには、この超回復の時間が非常に重要になります。

超回復のために必要な時間には、個人差もありますが、だいたい2日~3日くらいとされています。

年齢が上がるにつれて、この期間は長くなっていきます。

この超回復の期間を持たず、毎日トレーニングを続けてしまうと、思うように筋肉が付いていかないのです。

トレーニングによって破壊された筋肉組織が超回復することによって以前よりも強い筋肉が作られていくのです。

ただし、筋肉を壊さないといけないからといって、負荷の大きすぎるトレーニングを繰り返し行うと本当に筋繊維の断裂などにつながってしまいますので、注意して下さい。

筋肉の発達のための筋肉組織の破壊というのは、筋繊維に細かい傷ができたり、構造が乱れて筋肉痛になるくらいのことなのです。

筋肉痛になるメカニズム

人体のメカニズム

筋肉痛は細かく分けると、即発性筋肉痛遅発性筋肉痛水分不足による筋肉痛に分類されます。

それぞれの筋肉痛によって原因は違ってきます。

この中で一般的に筋肉痛として認識されており、筋肉の発達に関係しているのが遅発性筋肉痛です。

それでは、それぞれの筋肉痛を引き起こすメカニズムを見ていきましょう。

即発性筋肉痛

脚の痛みをおさえる男

運動やトレーニングをしている最中や、直後に起こる筋肉痛を即発性筋肉痛をいいます。

激しく筋肉を使うと、筋肉の中に老廃物や疲労物質がたまってきます

それによって筋肉内が酸性になってくると、筋肉に痛みを感じるようになります

腕立て伏せやスクワットなどのトレーニングを何十回も行うと、途中から腕や胸、足などに痛みを感じるようになります。

これが即発性筋肉痛といわれるものです。

ただ、即発性筋肉痛の痛みは、トレーニングを終えると消える人もいますし、トレーニング後にストレッチやマッサージをすることで、比較的早い段階で痛みが消える人がほどんどです。

遅発性筋肉痛

仕事中に腰の痛みが出る男

運動やトレーニングをして、1、2日後に起こる筋肉痛のことを遅発性筋肉痛といいます。

世間一般で筋肉痛といわれるものは、この遅発性筋肉痛のことをさします。

遅発性筋肉痛は、運動やトレーニングによって破壊された筋肉が炎症を起こすことで痛みが出るものです。

即発性筋肉痛と違い、痛みがひくまで数日かかります。

年齢を重ねている人の方が、筋肉が破壊されてから筋肉痛としての痛みが出るまでの期間が長くなる傾向にあります。

水分不足による筋肉痛

水を取ろうとしている水分不足の男

トレーニングをすると、汗をかくことで、水分が奪われるため、しっかりと水分補給をしておかないと、脱水症状を引き起こし、血流が悪くなります。

すると、酸素不足や代謝物質の蓄積を引き起こし、トレーニングで負荷をかけたところが凝った状態になり硬くなってしまいます。

その硬くなった筋肉が引っ張られたり、細胞からの代謝物による刺激をうけることによって筋肉の痛みを引き起こすこともあります。

このような状態にならないためにも、トレーニング中の水分補給はとても大切です。

筋肉痛は良いことなの?

筋肉痛を痛がる男

水分不足を除いて、トレーニングや運動をした結果、筋肉痛になることは、トレーニングが筋肉に作用している証拠なので、とても良いことです。

筋肉は、破壊と再生を繰り返すことによって大きくなっていくものなので、筋肉が破壊されたことを示す筋肉痛は歓迎すべきものなのです。

むしろ筋肉痛が起きないトレーニングは、まったく成果につながらない可能性がありますので注意が必要です。

また、筋肉痛が出ている時は基礎代謝が普段よりもアップしており、トレーニングをしなくても自然とカロリーが消費される状態になります

引き締まった男らしい身体を手に入れる過程で、筋肉痛になることは必要不可欠な事といえます。

良かった。
こないだ筋トレしたらひどい筋肉痛になっちゃって、運動不足の自分が悪いと思ってた。
でも、より良い筋肉をつくるためには大切な過程なんだな。

筋肉痛の最中に筋トレしてもいい?

痛みを我慢しながら筋トレする男たち

筋肉痛が続いているというのは、まだ筋肉の回復が終わっていないことを示しています。

その状態で、新たにトレーニングをして筋肉を破壊してしまうと筋肉を衰えさせてしまいます。

筋肉を付けるために、この超回復の時間はとても重要です。

トレーニングを急ぐことなく、筋肉痛が消えてから、もう1日休みを入れるくらいのペースでトレーニングを行った方が効率的に筋肉を付けていくことができるのです。

ただし、休みが大切だからといって、休んでばかりいたのでは、せっかくの筋肉も衰えてしまいます。

早く筋肥大の効果を得るためには、トレーニングと超回復をバランス良く繰り返していくことが大切になってきます。

休みはきちんととらないといけないんだな。
早く細マッチョの体を手に入れたいから、ついトレーニングに力を入れてしまいそうだけど、それではダメだってことか。
早めに知っておいて良かったよ。

筋肉痛を早く治す方法

ジムで笑顔でトレーニングする男女

筋肉を発達させるために筋肉痛になるとは必要なことであり、その後の超回復する時間も大切です。

しかし、できるだけ早く炎症が治まってくれた方が、早く次の段階に入っていけるので、早く理想の体に近づけることになります。

ここでは、筋肉組織の破壊から早めに回復できる方法について解説していきたいと思います。

アイシングする

腕をアイシングする男

プロのスポーツ選手が試合後にアイシングをしているのを見かけたことはあるかと思います。

昔から知られているアイシングですが、非常に効果の高い方法として有名です。

アイシングによって、血流が抑えられ、炎症を和らげることができます。

筋肉痛予防のためのアイシングは運動やトレーニングを終えた直後に行います。

時間としては15分から20分くらいが良いでしょう。

あんまり長時間アイシングをしてしまうと、血行が悪い状態が続き、筋肉の破壊された後にタンパク質を必要としている筋肉にタンパク質が運ばれにくくなってしまうのです。

タンパク質を摂る

タンパク質の食材

筋肉が破壊された後、筋肉の再生にはタンパク質が必要になります。

そのため、トレーニング前にタンパク質をしっかり摂ることをお勧めします。

プロテインやFIRAマッスルサプリHMBなどのタンパク質やアミノ酸サプリメントを活用することもとても有効です。

壊れた筋肉にしっかりとタンパク質が送りこまれることで、筋肉の再生も早まり、筋肉痛も早い段階で回復します。

ストレッチやマッサージをする

ストレッチをする男

トレーニングや運動の後は、使った筋肉のところに乳酸などの老廃物が溜まってしまいます

これらの老廃物は血行を悪くしてしまうので、タンパク質が筋肉へ運ばれることの妨げになります。

筋肉に溜まった老廃物を流すために、マッサージやストレッチを行うことはとても効果的なのです。

プロのスポーツ選手が専属のトレーナーを付けてマッサージなどを行っているのは筋肉に対するこういった効果も狙ってのことなんですね。

しっかりと睡眠をとる

よく眠る男

寝ている間に分泌される成長ホルモンには、トレーニングで破壊された筋肉を修復する働きがあります

超回復には睡眠時間も非常に大切な時間となります。

睡眠不足にならないような生活設計をするとともに、質の良い睡眠のために枕や布団などの寝具にも気を遣うようにしましょう

筋肉痛の回復を遅らせる原因

筋肉痛に苦しむ男

筋肉の破壊から早めに立ち直る方法を見てきましたが、反対に回復を遅らせる要因もあります。

回復を遅らせる要因はできるだけ取り除き、回復を早める方法を実践していかないと、せっかくの効果が半減してしまいます。

ここでは筋肉痛の回復を遅らせる原因について見ていきましょう。

アルコールの摂りすぎ

酒を飲んで眠る男

タンパク質は、肝臓で合成されることによって、筋肉をつくる原料となります。

そのため、運動やトレーニングを活発に行っている時期というのは、肝臓がタンパク質の合成のために忙しく働いているのです。

そんな時にたくさんのアルコールを飲んでしまうと、肝臓がアルコールの分解に忙しくなってしまい、タンパク質の合成量が少なくなってしまいます

当然、筋肉の回復も遅くなりますので、筋肉の炎症も治まりにくくなります。

ストレス

ストレスで頭をかかえる男

ストレスと筋肉にどんな関係があるのかと思う人もいるかもしれませんが、大きなストレスを長い間かかえていると、ストレスホルモンであるコルチゾールが大量に分泌されるようになります。

なんと、このコルチゾールというホルモンが筋肉を分解してしまうのです。

今、大きなストレスがあるという方は、筋肉を効率良く身につけていくためにもストレスを発散させる工夫も必要になってくるということです。

まとめ

楽しくトレーニングする男女

トレーニングや運動によって筋肉組織が傷つき、人間の治癒能力で元に戻ろうとする時に超回復によって、以前よりも筋肉が発達します。

損傷と超回復を繰り返すことによって、どんどん筋肉は太く、強くなっていくのです

筋肉痛は、破壊された筋肉が炎症をおこしているためにおこる現象であり、筋肉の発達のために必要な過程といえます。

トレーニング時には筋肉痛になるくらい、しっかりとした負荷を与えることが大切です。

筋肉痛になったら、以下のことに注意して、超回復を促すようにしましょう。

  • 15分から20分くらいを目安にアイシングで冷やす
  • タンパク質をしっかり摂取して筋肉の修復に必要な栄養を送り込む
  • ストレッチやマッサージでトレーニングで溜まった老廃物を流す
  • しっかり睡眠をとり、睡眠時に出る成長ホルモンの力で筋肉を修復させる
  • 肝臓の負担を減らすため、アルコールの摂取はひかえる
  • ストレスをためないようにして、ストレスホルモンのコルチゾールによって筋肉が分解されないようにする
トレーニング後の筋肉痛の大切さと、超回復の時間の大切さがよくわかったぞ。
筋肉が発達するメカニズムは明確に解明されていないっていうけど、これだけのことがわかれば、安心して筋トレをすることができるよ!
超回復のことを知らずに、ただ闇雲にトレーニングを続けても効果が出てきません。
やはり、しっかりと結果を出すためには、最低限の知識を持っていないといけませんね。
ザキヤマ君はこれで迷いなく、効率的に筋肉を増やしていくことができますね。
博士
食事をする筋トレする男性
最速で細マッチョになるためのトレーニングと食事戦略のポイントとは
女性からも人気のモテる体型と言われる細マッチョですが、できるだけ早い段階で理想の細マッチョ体型を手に入れるためには、トレーニング方法や日々の食生活にも気を遣う必要があります。
2018-06-10 07:46

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