最速で細マッチョになるためのトレーニングと食事戦略のポイントとは

食事をする筋トレする男性

女性からも人気のモテる体型と言われる細マッチョですが、できるだけ早い段階で理想の細マッチョ体型を手に入れるためには、トレーニング方法や日々の食生活にも気を遣う必要があります

カッコいい細マッチョになるためには、どの筋肉を鍛えていけばいいのか。
また、どんな食事をしたら脂肪を減らし、筋肉を付けることができるのか。

そのポイントを知り、実践していくことで、早い段階での効果が期待できますので、知識としてしっかり身につけていきましょう。

そういうの知りたかったんだ!
俺はボクサーのような引き締まった細マッチョになりたいんだ!
そうだったね。ザキヤマ君は細マッチョになりたんだよね。
では、ボクサーがどうして細マッチョになるのかを知っておきましょう。
博士

ボクサーに学ぼう!なぜボクサーは細マッチョなのか?

ボクサー

細マッチョはボクサー体型とも言われますが、ボクシングを本格的にやっている人ってみんな細マッチョですよね。

なぜボクシングをやっている人は細マッチョの人ばかりなのでしょうか?

その答えを知ることができれば、理想の細マッチョの体型に一歩近づくことができます。

ボクシングは「METs(メッツ)」が高いスポーツ

ボクサーはトレーニングジムなどでバーベルなどを使って筋肉を鍛えているイメージはありません。

それでいて、なぜ引き締まった筋肉をしているのかというと、実はボクサーは体脂肪率がとても低いからなんです。

筋肉がすごいのではなく、体脂肪がほとんどないので、脂肪の下にある筋肉がくっきりと浮き出ている状態なんですね。

なぜ、ボクシングをしている人の体脂肪率が低くなるのかというと、ボクシングはMETs(メッツ)という運動強度がとても高いスポーツだからなんです

METsは安静時に比べて何倍のカロリーを消費するのかを表していて、ボーリングなどは3.0メッツなのですが、これは安静時に比べて3倍のカロリーを消費するということを表しています。

主なスポーツのメッツを見てみます。

  • ボーリング、サーフィン   3.0メッツ
  • バレーボール        4.0メッツ
  • 野球            5.0メッツ
  • テニス、スキー       7.0メッツ
  • シンクロナイズドスイミング 8.0メッツ

シンクロナイズドスイミングは水中で手足を動かして浮き続けながら、演技する競技のため、消費カロリーもかなり高い種目になります。

ボクシングのメッツは、そんなシンクロナイズドスイミングをはるかに上回ります。

  • ボクシング        12.0メッツ

しかも、ボクシング選手が行っている主な基礎トレーニングのメッツも高いんです。

  • 縄跳び           8.0メッツ
  • ランニング        10.0メッツ

これだけメッツの高い種目を日々こなしているボクサーは相当量のカロリーを消費していきますので、体脂肪が極端に少なくなります。

その結果、スリムだけど筋肉が浮き出た細マッチョ体型になるというわけです。

ボクシングは男らしい逆三角形の身体を作り上げる

ボクサーの締まった体

ボクサーが男らしい細マッチョに見える理由として、肩の筋肉や広背筋が鍛えられているため、肩幅が広くなり逆三角形の体型になっていることが挙げられます。

これは特に特別なトレーニングをしているわけではなく、ボクシングのパンチを打ったり、ガードしたりといった動きが肩や広背筋を鍛えることにつながっているんです。

腕というのは意外と重く、両腕合わせて6㎏から8㎏はあります。

その両腕を振り回してパンチを打ち続け、ガードを上げ続けるということで自然と肩や背中が鍛えられていきます。

実際にやってみるとわかりますが、たった1ラウンドでもパンチを打ち続け、ガードをし続けることは、とても大変なことなんです。

ボクサーの肩や背中がどれほど鍛えられているものなのかが分かると思います。

METsが高いスポーツは細マッチョの体型を作る

水泳をする人

細マッチョになりたければ、トレーニングジムなどに通うよりも、ボクシングに真剣に取り組んだ方が早いです。

特に他のことを意識しなくても自然と細マッチョ体型になっていくでしょう。

ボクシングをする環境がないという人は、できるだけMETsの高いスポーツに取り組みましょう。

ボクシング以外でMETsの高いスポーツは、水泳が11.0メッツ、サッカー、柔道、空手などが10.0メッツとなっています。

自分に合った競技を選び、真剣に取り組むことが大切です。

スポーツが苦手、またはスポーツに真剣に取り組む時間がないという人は、日々の筋トレや食事に気を付けることによって体脂肪を減らし、筋肉を付けていくしかありません。

ボクシングってすごいスポーツなんだな。
ボクシング、やってみたいけど、近くにボクシングをやるような環境がないし、そもそも今の俺には真剣にスポーツに取り組む時間がないよ~。

 

それなら、日々の隙間時間を利用して細マッチョに必要な筋トレをしたり、普段の食生活に気を付けて脂肪が付きにくく、筋肉をつくりやすい体質にしていくことが大切になってきます。
細マッチョになるための筋トレや食事について見ていきましょう。
博士
水中は負担が軽くていいんだぜ!
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水泳というのは、数あるスポーツの中で消費カロリーがダントツに高いスポーツです。 バドミントン、サッカー、ジョギングなどと比較して、水泳の消費カロリーは倍以上! しかも、
2018-07-27 23:15

細マッチョを目指す人が鍛えるべき筋肉とトレーニング方法

筋肉の違い

細マッチョになるためには、体脂肪を減らしつつ、ボクサーや水泳選手のような逆三角形の体になるように筋肉を鍛えていく必要があります。

ボクサーの逆三角形の肉体は、鍛えられた三角筋広背筋によるものですが、更に男らしい逆三角形をつくるために大胸筋腹直筋を鍛えることで、より男らしい体を作り上げることができます。

体全体をまんべんなく鍛えるのではなく、これらの大きな筋肉を鍛えることが細マッチョになる秘訣になります。

しかも、これらの筋肉を鍛えるのに、ジムに通い続ける必要はありません。

自宅や会社の空き時間を利用して十分にトレーニングすることができますので、忙しい人でも細マッチョの肉体を目指すことができます。

それでは、細マッチョになるために必要なトレーニングについて見ていきましょう。

三角筋を鍛える

肩の筋肉は逆三角形の一番上の部分にあたるところですので、綺麗な逆三角形を形成するために、しっかりと鍛えておく必要があります。

三角筋を効率よく鍛えるのにはダンベルを利用した、サイドレイズという方法があります。

サイドレイズの正しいやり方

  • 両手でダンベルを持ち、足は肩幅くらい開いて背筋を伸ばして立ちます。
  • 三角筋を意識して、肩を支点にして腕を横へ上げていきます。
  • 腕が肩の高さまで上がったら、そのまま1秒間止まり、それからゆっくりと元の位置に両手を下げていきます。

サイドレイズの注意点、ポイント

  • 肘はシッカリ伸ばさずに、少し曲げておきます。
  • 高く上げればいいというものではない。腕を肩の高さ以上は上げないようにする。
  • 肩の高さまで腕を上げた時、両手の小指側が少し高くなるようにすると、肩にしっかりと負荷がかかる。

トレーニングの目安 10回×3セット

広背筋を鍛える

広背筋は肩甲骨の少し下にある背中の筋肉です。

広背筋を鍛えると、背中が引き締まり、自然と姿勢が良くなります。

また、背中が広くなるので、男性としても堂々とした印象になります。

広背筋を鍛えるにはチンニングが効果的です。

チンニングというと聞きなれない人も多いかと思いますが、実は懸垂のことなんです。

懸垂は手軽にできるトレーニングでありながら、筋トレの中でも最大級の負荷を誇るトレーニングであり、正しいやり方で実践すれば相当レベルまで広背筋を鍛え上げることができる優れたトレーニング方法なんです。

チンニングの正しいやり方

  • 肩幅より広めの位置で両手を握ってバーにぶら下がる。(この際、手の小指の方に力が入るように握る)
  • 上を向いて、胸を張った状態から、広背筋に意識を向けながら体を引き上げていきます。
  • 胸とバーが同じ高さになるくらいまで上げて、その後筋肉の収縮を感じ取りながら、ゆっくりと下げていきます。

チンニングの注意点、ポイント

  • バーを引き付ける、体を持ち上げるといった意識でチンニング行うと、腕の力を使ってしまいます。
    肘を腰に当てるという感覚で行うことで、背中の筋肉を使い広背筋を鍛えることができます。
  • 背中が丸まっていても背中の筋肉を使うことができません。背中が丸まっていないか常にチェックしましょう。
  • 負荷の大きいトレーニングなので、最初は上がらない方もいるかと思います。
    できないうちは、ジャンプしてもいいので体を上げた状態にして、その体制からできるだけゆっくりと体を下ろしていくという動作を繰り返し行うことでも筋力をアップさせていくことができます。
    そして、ジャンプしなくても体を上げられるようになってから普通のチンニングに切り替えていくといいでしょう。

トレーニングの目安 10回×3セット

※始めはこの回数をこなすのが難しいかもしれませんが、少しずつ増やしていきましょう。

大胸筋を鍛える

大胸筋は胸板の筋肉です。

大胸筋を鍛えると、胸板が厚くなるので、逆三角形の男らしい上半身になります。

大胸筋を鍛える方法としては、プッシュアップがあります。

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。

腕立て伏せを知っている人は多いと思いますが、腕立て伏せは腕を鍛えるトレーニングだと思っている人が多いのですが、実は腕立て伏せは主に大胸筋を鍛えるトレーニングなんです

プッシュアップの正しいやり方

  • 両手をつく位置は肩幅よりも少し広めにします。
  • 頭から足までがほぼ一直線になるようにして、腕とつま先だけで体重を支えるようにします。
  • 肘をゆっくり曲げていき、肩よりも肘が上に来たところで止める。
  • 胸に力が入るのを感じながら、肘を伸ばしていき元の体制に戻ります。

プッシュアップの注意点、ポイント

  • 大胸筋を鍛えるためには体をまっすぐに保つことが不可欠です。体のラインには気を付けましょう。
  • 肘を曲げて体を下ろす時はゆっくり下ろすことを心がけて下さい。ゆっくり下ろすことで、しっかり深く体を下ろすことができます。
    早いペースのプッシュアップは不十分なトレーニングになりがちです。
  • 大胸筋を鍛えるのに大切なのが呼吸です。体を下ろす時に息を吸って、上げる時に息を吐くようにします。
    軽視されがちなことですが、この呼吸を意識してプッシュアップをすることで、より効果的に大胸筋を鍛えることができます。

トレーニングの目安 10回×3セット

腹直筋を鍛える

腹直筋とは腹筋のことです。

腹直筋を鍛えると、筋肉質で締まった腹筋を手に入れることができます。

腹筋が引き締まっているだけでも筋肉質に見えますので、最優先で鍛えるべきポイントになります。

腹筋を効果的に鍛えるにはシットアップがあります。

シットアップとは腹筋運動のことです。

腹筋運動は誰もが良く知るトレーニング方法ですが、正しいやり方で行わないと効果が出ないだけでなく、腰などを痛めてしまう原因になりますので、正しいフォームで行うようにしましょう。

シットアップの正しいやり方

  • 仰向けに横たわり、足は肩幅くらいに開いた状態で両足の裏を床につけたままヒザを曲げます。
  • 両手は頭に軽く触れているか、胸の前で十字に組むか、やりやすい方でセットします。
  • ゆっくりと、息を吐きながら上体を起こしていきます。
  • ゆっくりと、息を吸いながら上体を下ろしていきます。

シットアップの注意点、ポイント

  • 足や腕の反動を使って上げてしまうと腹筋にしっかりと負荷がかかりません。足や腕を動かさずに固定して上げ下げするようにしましょう。
  • 足は床から離れないように注意しましょう。
  • ほとんどの筋トレは体を曲げないようにすることが大切なポイントであることが多いのですが、シットアップは背中を丸めて行う必要があります。
    背筋を伸ばして行うと、腰などを痛める原因になりますので注意しましょう。

トレーニングの目安 15回×3セット

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2018-06-20 10:44

細マッチョを目指す人が気を付けるべき食事のポイント

細マッチョになりたくて、サプリメントを飲んだり、筋トレをしても、普段の食生活が乱れていては、せっかくの努力が無駄になってしまうこともあります。

身体づくりのために、毎日の食事というものはとても大切な要素です。

トレーニングやサプリなどの効果を最大限に活かし、できるだけ早く理想の身体を手に入れるために、効果的な食事の摂り方を知っておきましょう。

そうなのか~。
筋トレとサプリだけでもけっこうイケるのかと思っていたけど、やっぱり食事にも気を遣わないといけないんだな。

筋肉をつけるというと、筋力トレーニングの方に目が行きがちだけど、実は筋力トレーニングよりも食生活の方が重要なんだよ。
ここでしっかり細マッチョになるための正しい食事の摂り方を学び、実践していきましょう。
博士

野菜をたくさん食べる!

色々な野菜
野菜をほとんど食べないという人もいますが、野菜は身体づくりにおいて、とても重要な栄養素が豊富に含まれています

また、先に生野菜などをしっかり摂ると、お腹が満たされるのも早くなり、食べすぎの防止にもつながります。

ビタミン、ミネラル

野菜に含まれるビタミン、ミネラルは、体内におけるあらゆる化学反応を促進し、体調を整える働きを持っています。

筋肉の形成において、タンパク質からアミノ酸へ分解されて、再び筋肉のタンパク質へと再構築される行程をスムーズに回してくれます。

酵素

野菜は加熱してしまうと酵素が奪われてしまいますが、生野菜には酵素がたっぷり入っています。

酵素には栄養素の吸収を促進したり、消化を良くする働きがあるので、ただ野菜を多く摂るだけでなく、生野菜を意識的に取るようにするといいでしょう。

抗酸化物質

筋トレの後には筋肉が傷つき、筋細胞が酸化してしまいます。

野菜に含まれる抗酸化物質は、筋細胞の酸化を防ぎ、筋肉の健康を維持してくれるので、効率的に筋肉を成長させていくことができます。

食物繊維

野菜に含まれる豊富な食物繊維は食欲や血糖値をコントロールしてくれる働きがあります。

また、腸に入ると、水を吸って膨らみ、腸に刺激を与えて便通が良くなります。

この食物繊維の働きで脂肪の少ない引き締まった筋肉を手に入れることができるのです。

脂質の摂取量を少なくする!

焼き肉
脂質は細胞膜やホルモンの材料となるので、身体づくりの重要な役割も担っています。

しかし、細マッチョを目指すためには体脂肪率をできるだけ落とす必要があるので、摂取量を抑える必要があります。

細マッチョの肉体は低脂質によって作られるのです。

脂質を抑える工夫

まず、食品の栄養表示をよく確認するようにしていくと、脂質が高いもの、低いものを見分けられるようになっていきます。

コンビニやスーパーなどで買い物をしながらでも、食品の性質を見抜く能力を身につけていくことができます。

外食する時もメニューを見て、何を選択したらいいのかを考えて選ぶようにしましょう。

お肉については、脂の部分は食べないようにして、できるだけ赤身の部分のお肉を食べるようにしましょう。

トンカツもロースよりもヒレの方がいいですし、焼肉では、カルビや豚トロよりもハラミやハツなどの方が脂質は少ないですよね。焼き鳥も皮などはやめておいた方がいいでしょう。

油を使って揚げたり、焼いたり、炒めたりする料理は、どうしても脂質が多くなります。

できるだけ煮る、茹でるといった調理法を用いた料理を選択することも大切です。

牛乳なども低脂肪のものが売られていますし、いつも使っているもので低脂肪の商品があるものは変えていくといいでしょう。

また、料理に使用する油の量を減らすだけでも、脂質の量を減らすことができます。

必要な脂質を摂取する工夫

それでも身体に必要な脂質は摂らないといけません

必要な脂質を摂るには、不飽和脂肪酸と呼ばれるものを摂るようにしましょう。

不飽和脂肪酸とは、オメガ3系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸に含まれる脂肪酸で、オリーブ油、ゴマ油などの植物油や、マグロ、カツオ、サンマ、イワシといった青魚ナッツなどに多く含まれています。

必要な脂質はすべて、不飽和脂肪酸から摂り、その他の脂質は極力避ける、というのが理想の脂質管理になります。

高タンパクの食事を積極的に取り入れる!

鶏のささみ
タンパク質は筋肉量を増やす上で欠くことのできない、重要な栄養素です。

しっかりした筋肉を付けていくために、タンパク質はしっかりと摂っていきましょう。

タンパク質は、脂質や炭水化物などに比べ、消化に優れ、摂り入れたタンパク質の約25%が消化の過程で燃焼されます。

同じ量のカロリーを摂り入れるとしても、タンパク質をたくさん摂った方が消化する時のカロリー燃焼率が高くなるため、太らない身体を作りやすくなるんです。

タンパク質は体重×2gの量を摂取するのが理想とされています。

ただ、タンパク質が摂れるからといって肉ばかり食べていると、同時に脂肪もたくさん摂ることになり、カロリーオーバーを引き起こします。

効率的にタンパク質を摂るためには、鶏肉(胸肉やササミ)、大豆食品、魚、卵などがおすすめです。

炭水化物の摂取量を少なくする!

山盛りご飯
炭水化物というのは、エネルギーとして必要なものですが、摂りすぎると脂肪となって体に蓄えられてしまいます。

炭水化物はパン、ご飯、うどん、ラーメンなど日本人の食生活の中心に位置するものなので、日本人の多くは炭水化物を摂りすぎている状態にあります。

さらに、炭水化物を食べると、セロトニンという物質が分泌され、人の幸福感を高めることもわかっています。

ついつい摂りすぎてしまうのも仕方ないことだと言えるでしょう。

炭水化物を抑えるダイエットに挫折してしまう人が多いのは、この幸福感を我慢できなくなってしまうからなんですね。

ラーメンを食べる男

しかし、細マッチョの体型を目指し、維持していくためには、今よりも炭水化物の量を減らしていかなくてはなりません。

その理由はトレーニングでエネルギーとして消化しきれなかった炭水化物は、どんどん脂肪になっていってしまうからです。

炭水化物をまったく摂らないとエネルギー不足になり、筋トレの時に力が出なかったり、脳の栄養が足りずに集中力が無くなったり、肝機能の低下を招くこともあるので、完全に炭水化物を摂らないということではなく、今より意識して減らすということが重要です。

毎食のパンやご飯の量を今までより少なくしたり、朝食は炭水化物を摂らないようにするとか、一回の食事で炭水化物を複数食べないようにするといった工夫をするだけでも、かなり効果はあると思います。

また、これから活動をする午前中や、トレーニングや運動をする前に炭水化物を摂れば、炭水化物がエネルギーとして燃焼されるので、脂肪として蓄積される割合は少なくなります。

逆に寝る前に炭水化物を摂ってしまうと、そのほとんどが燃焼されることなく脂肪に変わってしまうので注意しましょう。

炭水化物を効率良く摂取するためには摂るタイミングも大切になってきます。

糖質の摂取量を減らす!


炭水化物と同じように、糖質も体のエネルギーとして使う以上に摂取すると、脂肪となって体に蓄積していきます

糖質はすぐにエネルギーを生む優れた栄養素ですが、やはり摂りすぎは脂肪を増やす原因となってしまうのです。

糖質は、パン、ご飯、うどん、ラーメン、芋、かぼちゃ、とうもろこし、砂糖などに含まれます。

炭水化物と同じものもあるので、炭水化物の摂取量を抑えることで、そのまま糖質カットにもつながるところもあります。

糖質カットで注意したいのが、お菓子をよく食べる人や、ジュースやお酒をよく飲む人です。

言うまでもなく、お菓子にはたくさんの砂糖が使われていますし、ジュースは基本的に糖質、炭水化物が非常に多く含まれています

せっかくご飯やパンなどの量を減らしても、お菓子を食べ、甘いジュースをグビグビ飲んでいては何にもなりません。

お酒の場合、ビールはカロリーも高く糖質も多いので、お酒を飲む時には焼酎やウイスキーといった糖質の少ないお酒を飲むことをおすすめします。

スポーツドリンクも一見良さそうな感じがしますが、実際は糖分が非常に多く、ジュースとほぼ変わりません。

喉が渇いた時は、できるだけ水やお茶を飲むようにしていきましょう。

アルコールは適量まで!

生ビール
お酒を飲む人は、よく「酒は百薬の長」とか「適量のお酒は体にいい」といった事を口にします。

もちろん、適量のアルコールは体に良い効果もあることは証明されています。

ただ、この適量というのを勘違いしている人が多いです。

ほろ酔い気分でやめたから適量ではなく、ビールであれば500mlくらい、日本酒の場合は1合弱くらいが適量といえる酒量なのです。

百薬ではなく、多量のアルコールは体にとっては毒物です。

また、飲む席で食べる高カロリーのつまみも細マッチョを目指す身体には悪影響を及ぼします。

アルコールを適量以上飲むと、肝臓はアルコールを分解することを優先してしまうので、糖分などの栄養素の処理は後回しになってしまいます。

そんな状態で食べた炭水化物や糖質は分解が追い付かず、そのほとんどが脂肪として体に蓄積されてしまうことになります。

お酒を飲むと、普段以上に炭水化物や糖質の悪影響を受けてしまうんですね。

お酒の影響で体脂肪が多くなってしまっている人は、お酒を減らさないと痩せて引き締まった身体を手に入れることはできません。

お酒を好きなだけ飲みたいけど、細マッチョにはなりたいというのは無理な話なのです。

1日の食事を6食くらいに分けて摂る!

食べるリス

普通の人はだいたいお腹がすく間隔で、朝、昼、晩と1日3食の食事をしていると思います。

空腹を感じてから食事をすると、ついつい食べる量が増えてしまいます。

これを、1日6食くらいに分けて食事を摂るようにすると、細マッチョを目指す上で、大きなメリットがあります。

今食べている1食分の食事量を6回摂ってしまうと、カロリーオーバーで太ってしまいますので、今の3食分を合わせた食事量を6回に分けて摂るということです。

食事を分散させて摂ることのメリットは、

  • 食事から食事までの時間が短くなると、血糖値が安定してくるので、体に脂肪が溜まらなくなっていきます。
  • 血液中に常に栄養素が補給された状態になるので、いつでも筋肉の成長や修復に必要な栄養素を取り込むことができるようになります。
  • 食後は体の代謝が上がります。こまめに食事を摂ると代謝が上がる回数が増えるので、無駄な脂肪が付きにくくなります。

この食事を細かく分散する方法は多くのボディビルダーも実践している筋力アップに効果的な方法ですが、仕事をしている人にとっては難しいところもあるかと思います。

6回といわず、4回にしてみるとか、食事だけでなく、1食分はプロテインやサプリメントにしてみるなど、できる範囲で食事を分散させてみて下さい。

よく噛んで、ゆっくり食べる!

口をふさいだ男

食事を本来必要な量よりも多く摂ってしまう人は、早食いの人が多いです。

どちらかというと、女性よりも男性の方が、食事のスピードは早い傾向にあります。

「食べる時はよく噛みなさい」ということはよく言われることですが、これは、よく噛むことで食べ物を細かくして消化を良くするというだけでなく、しっかりと噛んで、ゆっくり食事をしていると10分から15分くらいで「もうお腹がいっぱいだよ」という指令が脳から送られてくるのです。

それによって適切な食事量を保つことができるんですね。

食事のスピードが早い人は、脳からの指令が来る前にどんどん食べてしまうので、必要量を超えて食べてしまうわけです。

口の中の食べ物がすっかりなくなってから次のものを入れるとか、ずっと箸を持ち続けるのではなく、水を飲む時には一度箸を置くなど、食べ急がない工夫をしながら食事をするようにしていくと、徐々に適切な食事のペースというものがつかめてくるかと思います。

これは、実際にやってみると、すぐに体感できることなので、ぜひ試してみて下さい。しっかり時間をかけて食べることで、いつもより少ない食事量で満腹感を感じることがわかるはずです。

食べる順番を意識して食事をする!

アヒル 順番待ち

食べる順番というものを意識したことはありますか?

実は、細マッチョの身体を手に入れるために、食べる順番というのは意外と重要なんです。

基本的な食べる順番ですが、

①野菜  ②汁もの  ③肉、魚  ④炭水化物

の順で食べていくのが理想です。

野菜を最初に食べると、食物繊維から消化されるので、脂肪の吸収を抑えてくれるだけでなく、血糖値も上がりにくくなります。また、野菜、汁もので最初にお腹を満たしておくと、その後のメイン料理の食べすぎを抑えられます。

一番やってはいけないのが、炭水化物から食べ始めてしまう事です。炭水化物は血糖値を上げるので、いきなり食べると、血糖値が急に上がり、脂肪を蓄えやすい状態を作ってしまうのです

結局全部お腹に入るんだから、どれから食べても一緒だろ、と思われがちですが、順番によって体内に入ってからの作用が全く違ってきますので、引き締まった身体を手に入れたいのであれば、しっかりと意識すべきことになります。

変化が見られなくなったら、ガッツリ食べてみる!

色々と意識して食事制限をしていくと、目に見えて体型の変化を感じる時がくると思います。

実際に体感として効果を感じると、最初は不自由に感じていた食事制限も、楽しんで実行できるようになってくるでしょう。

ただ、ひとつ知っておきたいのが、数ヶ月目からピタっと停滞してしまうことがあるんです。

今まで順調に体つきが変化してきたのに、まったく変わらないばかりか、また脂肪が付き始めたりします。

これは、体の防衛反応が起きている状態で、今まで順調に入ってきていたカロリーが少なくなり、その状態が長く続いていることから、「なんだか最近カロリーがぜんぜん入ってこない!このままだとヤバイかもしれないから体に脂肪を蓄えよう!」となってしまうわけです。

皆に起こるとは限りませんが、このような症状が出た人は、月に何回かは食材や食事量を気にせずに好きなものを思いっきり食べる日を作ってみると良い場合があります。

体に「大丈夫だよ。これからもカロリーはちゃんと摂っていくよ!」と思わせてあげるんです。

そうすると、体も安心し、脂肪を蓄えようとするのをやめてくれるので、停滞することなく細マッチョの身体づくりを進めていくことが可能になります。

ただ、そのままズルズルとしっかり食べる食事を続けてしまうと意味がないので、月に数回程度に留めておくことが大切です。

もし、伸び悩むことがあったら、こういった逆の発想もあることを覚えておいて下さい。

まとめ

  • ボクシング、水泳、サッカーなどの、METs(運動強度)が高いスポーツに真剣に取り組むことで体脂肪率が減り細マッチョになれる。
  • 細マッチョになるには、三角筋、広背筋、大胸筋、腹直筋といった大きな筋肉を鍛えることが大切。
  • 食事は脂質、炭水化物、糖質、アルコールなど、脂肪を作り出す原因となるものの摂取は控え、野菜やたんぱく質はしっかり摂ること。
    食べる順番にも気を付けて、よく噛んで食べましょう。
    できれば1日の食事を数回に分けて摂るようにするようにしましょう。

 

細マッチョになるために、トレーニングや食事にも色々と気を遣わないといけないということはわかったけど、正直、こんなにたくさんのルールを守りながら長い期間過ごしていく自信がないよ~
確かに、いきなりしっかりとトレーニングしたり、食生活を変えることは難しいでしょう。
でも、この記事で紹介された内容を頭に入れておいて、できることからひとつでもふたつでも実践していけば、今までの何も考えていない生活よりも確実に良くなります。
筋トレなども、最初はキツくて回数をこなせないかもしれませんが、少しずつ増やしていけばいいんです。
初めから無理!とあきらめずに、少しづつ改善していく努力をしましょう。
博士
そうか~!いっぺんに全部やろうとしたら大変だけど、すぐにできそうなものはいくつかあるぞ!
少しづつならできそうな気がしてきた!
細マッチョ目指して食生活の改善、頑張るぞ!
その調子です。
だんだんと効果が見られるようになると、改善するのも楽しくなってきます。
最終的には、できるだけ多くの改善項目を実践できるようになるのが理想ですが、まずは一歩踏み出しましょう。
博士

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